Je mange correctement et je fais du sport, pourtant je ne maigris pas.... Pourquoi?

8 Mars 2017

Bonjour à tous 😊

J'avais écrit un article sur "Quoi et quand manger quand on fait une activité physique » et un autre dont le sujet était « Quand s’entraîner moins mais mieux donne de meilleurs résultats ». Celui-ci complétera la série et va, je l’espère, vous permettre de comprendre plus en profondeur la notion de métabolisme et de synthèse protéique.

Dans mon activité professionnelle, j'ai pu très souvent observer cette motivation positive pour le changement. Les personnes se mettent au sport et au régime hypocalorique en même temps, elles pensent ainsi mettre toutes les chances de leur côté pour obtenir les résultats tant escomptés.

La diététique classique compte les calories et continue de véhiculer l'idée simpliste que si on consomme moins de calories que l'on en dépense, on perd du poids. Cette manière d'aborder le surpoids a démontré son échec pour une perte de poids durable et son efficacité pour un effet yoyo et une prise de poids sur le long terme. Elle oublie les capacités incroyables d’adaptation du corps humain.

Une chose est certaine, notre corps et notre métabolisme ne fonctionnent pas comme un simple machine à calculer!

Quel que soit le changement ou la perturbation qu’on lui fait subir, notre organisme s’adapte et ce, toujours dans le même but : préserver l’équilibre et se protéger.

En matière de perte de poids durable, tout se joue au niveau du métabolisme. Le métabolisme regroupe toutes les réactions biochimiques qui se passent dans nos cellules, autant pour construire (anabolisme) que pour dégrader des molécules pour en extraire de l’énergie (catabolisme).

Lors d'une diminution en apports caloriques ("régime"), le corps s'adapte aux conditions qui lui sont imposées et une cascade de réactions hormonales se met en place dans les jours qui suivent. A partir du moment où l'ingestion de calories est fortement diminuée, l'effet hormonal et sur le métabolisme est le même, que l'on parle de "cure" (pour camoufler cette notion de régime...) ou de "régime" et cela en seulement quelques jours!

Voici un article très intéressant qui explique les réactions hormonales et l'importance du statut inflammatoire et du stress dans la prise de poids : Le lien entre santé et minceur : une bonne signalisation de la leptine

On y explique qu'après seulement 2 jours, un régime trop bas en calories diminue de 50% le transport de la leptine dans le cerveau et jusqu'à 90 % après 3 ou 4 jours. Cela va activer puissamment l'appétit et diminuer le métabolisme de base, c'est le début de l'effet « yo-yo"...

De nombreux articles, de nombreux livres ont été écrits sur le sujets, expliquant cette notion de yo-yo. Nous la comprenons en général intellectuellement mais nous continuons d’espérer une méthode « miracle » qui ferait perdre du poids rapidement, durablement et sans effort… Cette méthode n’existe pas.

Il serait temps d’arrêter de compter les calories que l'on consomme et que l'on dépense mais s'atteler à donner les outils à l'organisme pour qu'il soit en bonne santé afin de fonctionner au mieux et augmenter son métabolisme.

Je vous invite à vous pencher sur la compréhension de ce principe de base, à garder en tête lors de vos choix alimentaires et sportifs: pour perdre du poids à long terme, il faut construire de la masse musculaire (anabolisme) et dégrader les réserves de graisses emmagasinées (catabolisme).

Pour maigrir, il faut manger!

Que l’on souhaite perdre du poids ou augmenter sa masse musculaire, dans les 2 cas ce qui va être la clé des résultat est la qualité de la synthèse protéique, autrement dit la « construction de muscles ». C’est cela qui va permettre d’augmenter votre métabolisme.

Une erreur que l'on fait souvent : faire du sport puis ne rien manger.

Cette habitude découle de la croyance suivante : si l'on ne mange rien après avoir fait du sport, on va aller puiser dans ces fameuses réserves qu'on voudrait voir disparaitre.

En réalité, si vous ne mangez pas après avoir pratiqué une activité physique, vous perdez du capital musculaire. Votre masse musculaire va diminuer par catabolisme (destruction des fibres musculaires) et par répercussion, votre métabolisme aussi!

A quoi servent les muscles?

Drôle de question vous allez me dire! Et pourtant, je vous invite à vous pencher sur cette réflexion qui est la clef de beaucoup de choses...

Si la masse musculaire diminue, cela conduit presque inévitablement à une augmentation de la masse graisseuse.

Outre leur rôle dans la thermorégulation (métabolisme de base), la régulation de lipides et des sucres (prévention de l'insuline-résistance et du diabète de type 2), les muscles servent de réserve de protéines et d'acides aminés.

Ce rôle est extrêmement important et pourtant on n'y pense peu. Les acides aminés et les protéines ne sont pas stockés dans le corps comme le sont les graisses dans les adipocytes ou le glucose sous forme de glycogène. Les muscles sont le plus grand réservoir d'acides aminés mobilisables en cas de crise, c'est-à-dire quand le système immunitaire est sollicité.

Pour un fonctionnement optimal du système immunitaire, l'idéal serait d'avoir 1 à 2 kg de muscles "en trop", en réserve.

Avec un apport en protéines faible et une masse musculaire est faible, la porosité de la paroi intestinale augmente (par manque de glutamine) avec pour conséquence tout un éventail de symptômes et de pathologies allant de la fatigue aux maladies neuro-dégénératives en passant par toutes les pathologies dites inflammatoires. Il est important de savoir aussi que toute maladie inflammatoire aura un impact sur la masse musculaire par inhibition de l'anabolisme (construction de fibres musculaires).

Cet impact sur le système immunitaire n'est pas quelque chose à laquelle on pense quand on entreprend un régime et/ou une activité physique sans apports alimentaires de qualité et en quantité suffisante. Pourtant, ce sont ces erreurs-là qui risquent de mettre à mal votre motivation en étant fatigué(e) et sensible aux infections parce que vous puisez dans votre capital musculaire.

L'activité physique est ressentie comme un stress pour les cellules. Celles-ci doivent se reconstruire, se réparer, se multiplier. Si on ne leur donne pas les outils nécessaires pour le faire, la santé générale en prend un coup.

Alors, que faire?

Et si vous changiez votre mode de pensée? Plutôt que de penser à "perdre du poids", si vous pensiez plutôt à (re)construire votre santé et votre capital musculaire? Ne serait-ce pas plus positif et moins frustrant?

La perte de poids sera alors la conséquence de vos choix vers une meilleure santé. Faut-il aussi rappeler que les chiffres sur la balance ne sont pas révélateurs? Nombres de photos circulent avec des témoignages de personnes qui ont pris du poids et qui pourtant paraissent plus minces.

Nous avons 3 moyens d'actions : l'alimentation, le type d'entraînement et la récupération.

1) L'alimentation

👉 La première chose à combattre est l'inflammation sous toutes ses formes. Notre mode de vie stressant et notre alimentation industrielle entraîne un statut inflammatoire qui a pour conséquence une diminution de la masse musculaire, une difficulté à construire de la masse musculaire et une prise de masse grasse localisée en général au niveau du ventre.

✦ Privilégier toutes les sources d'antioxydants pour lutter contre le stress oxydatif. Les fruits et légumes actuels ont perdu jusqu'à 50 à 75 % de leur teneur en micro-nutriments par rapport aux années 50.... Il est important de choisir des aliments de qualité, si possible bio et de production locale.

✦ Privilégier l'apport en oméga 3 pour rétablir la balance entre oméga 3 et oméga 6 (pour rappel, les oméga 6 sont pro-inflammatoires et notre alimentation en contient trop) : poissons gras, huile de poissons en gélule, oméga 3 d'origine végétale (huile de lin, huile de colza,...).

✦ Diminuer l'absorption des graisses saturées et surtout des graisses trans contenues dans la plupart des aliments préparés par l'industrie agro-alimentaire.

✦ Favoriser les activités de détente, s'autoriser des pauses, des siestes, des massages, des moments de bien-être, prendre le temps de souffler et réserver quelques plages horaires pour faire une activité que l'on aime. Ceci est important pour diminuer les effets du stress sur le métabolisme.

👉 Rétablir une balance protéique positive.

✦ Le rôle de l'insuline : une alimentation riche en aliments sucrés entraîne au bout de quelques années un phénomène de résistance à l'insuline (état de pré-diabète). Cette résistance diminue le renouvellement des protéines musculaires et peut finalement entraîner une atrophie musculaire. La résistance à l'insuline augmente avec l'inactivité physique, l'âge et la masse grasse.

✦ L'importance de la vitamine D : un faible statut en vitamine D est associé à une diminution de la masse musculaire, de la force et des capacités contractiles aboutissant à une réduction des capacités physiques. Source de vitamine D : soleil, poissons gras, jaune d'oeuf,...

✦ L'apport en protéines, ou plutôt en acides aminés en qualité et en quantité suffisante (vu que lors de la digestion, les protéines ingérées sont séparées en différents acides aminés pour ensuite reconstruire les protéines nécessaires à notre corps). Il est nécessaire d'avoir un apport supérieur à 1,2 gr/kg de poids corporel pour "faire du muscle" (avec un entraînement adéquat bien entendu). Les sportifs dépassent cette dose.

✦ Profiter de la fenêtre métabolique qui suit l'activité physique : il est important de manger dans les 30 à 60 minutes qui suivent l'effort!

Voici un exemple d'un repas type qui serait idéal après un entraînement, à ingérer dans les 30 à 60 minutes :

- une source d'antioxydants (fruits, crudités),

- une portion de poisson gras ou un oeuf de bonne qualité (oméga 3, protéines, vitamine D) ou des protéines végétales,

- une portion de glucides de bonne qualité (quinoa, riz,..),

- des légumes cuits (idéalement à la vapeur, pour la recharge en minéraux).

Il existe bien sûr une multitude de choix et de déclinaisons possibles.

2) Le type et la qualité de l'entraînement

Vu que l'effort cardio-vasculaire de longue durée entraîne une diminution de la masse musculaire, ce ne sera pas le type d'effort à privilégier. Renseignez-vous sur les études récentes faites à ce sujet 😉.

Pour le gain de temps et l'efficacité prouvée des entraînements sous forme d'Interval Training sur la perte de masse grasse et la construction musculaire, je conseillerais 2 à 3 séances de HIIT d'1/2h par semaine.

Pour optimaliser l'efficacité de chaque mouvement, prévenir les blessures et apprendre à se placer correctement , il est important de travailler la mobilité (stretching, yoga) et de renforcer la musculature posturale (gym posturale). De plus, cela améliorera aussi l'efficacité de vos mouvements dans la vie de tous les jours et par la même occasion, vos dépenses caloriques.

Beaucoup d'entraînement de type HIIT sont proposés mais ils n'offrent parfois que les avantages métaboliques avec des effets qui peuvent être délétères. A titre d'exemple, si on a une fragilité au niveau du périnée et une musculature profonde qui n'est pas suffisamment efficace pour protéger le dos des impacts, certains entraînement avec des grands sauts groupés seront à éviter, ou du moins à reporter.

Vous l'aurez compris, toutes les séances HIIT ne se valent pas et il est important de s'entourer de professionnels qui pourront vous corriger sur l'exécution de vos mouvements.

Voici l'explication des entraînements HIIT que nous avons mis au point à notre centre .

Si vous êtes stressé ou nerveux, des séances plus calmes et posées (yoga ou autre) vous feront le plus grand bien, même si cela ne vous attire pas au premier abord. Pour rappel, le stress favorise l'inflammation et empêche la construction de muscle.

3) L'importance de la récupération

La qualité, la quantité de sommeil ainsi que la récupération entre 2 séances seront d'une importance capitale quant à l'efficacité de vos efforts. Faire une séance intense sans avoir dormi et/ou mangé ou avant une longue soirée alcoolisée est contre-productif et délétère pour la santé.

L'hormone de croissance sécrétée principalement pendant le sommeil profond est nécessaire à la synthèse protéique.

En fonction de l'intensité de vos entraînements, il est parfois nécessaire de prendre un jour de repos, surtout après une séance de HIIT dont les effets dure de 24 à 48 heures après l'entraînement.

En conclusion, le message à retenir n'est pas "Manger moins et bouger plus", mais bien "Mangez mieux et bouger intelligemment!"

Une vidéo intéressante sur le sujet également

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Sources et illustrations :

"Prise en charge du surpoids et de l'obésité : nouvelles approches en santé musculaire", J.-P. Mans, janvier 2017.

http://sportifyme.fr/repartir-proteines-lipides-et-glucides

https://www.theodysseyonline.com/you-have-been-lied-to-calories-arent-what-matters