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Crunchs et abdos : se faire insulter par une fit-girl...

Bonjour à tous 😊

Cela faisait un moment que je ne m'étais plus promenée sur youtube.  Il y a quelques jours, je tombe sur une vidéo d'une fit-girl sur les abdos. Etant particulièrement sensible au sujet, je regarde et là....patatra... 

Je cite :

- "A partir du moment où vous serrez le périnée, il n'y a aucun risque de descente d'organes",

-"Si vous gardez le dos droit quand vous faites vos abdos, il n'y a rien qui se passe dans les abdos, ils ne travaillent pas, c'est le psoas qui fait tout"

- "Ce ne sont pas les crunchs qui sont mauvais, ce sont les pratiquants qui les font mal",

- "La contraction des grands droits distend le transverse qui se trouve près des lombaires"

et autres inepties du genre...  

Un rapide coup d'oeil sur les commentaires de remerciement par rapport à cette vidéo de la part, entre autres, de jeunes mamans et je ne peux m'empêcher réagir.   Il ne s'agit absolument pas de s'acharner sur cette personne car nombre de vidéos similaires et pires que celle-là circulent, malheureusement.  J'ai juste l'impression que la majorité des informations que l'on peut trouver via cette voie (vidéos sur internet) sont incorrectes, contradictoires et pire, souvent dangereuses...  

Pour en revenir au sujet des abdos, il semble qu'il y ait pas mal de  mélange et une mauvaise compréhension du mécanisme de la descente d'organes lié aux hyperpressions abdominales répétées et donc, entre autres, à la pratique des abdominaux classiques tels que les crunchs. 

Le message "travaillez votre transverse et faites la planche" semble passer de plus en plus (mais la planche est très rarement correctement exécutée).  Le message  "les crunchs ne font pas le ventre plat" aussi.  Par contre, en ce qui concerne "Pourquoi les crunchs peuvent être néfastes", les informations justes sont plus difficiles à trouver.  

Je vais tenter d'être précise, certaines explications peuvent être quelque peu indigestes si vous n'êtes pas dans le domaine.  Vous pouvez aller au paragraphe "en résumé" si cela est trop long, je réunirai là-bas les informations importantes.  Toutefois, je pars du principe qu'on ne peut avoir un avis que si on a compris en profondeur les fondements scientifiques qui justifient cet avis.  Si vous pensez que le sujet des abdos est controversé et que vous avez du mal à prendre une position sur le sujet, j'espère que cet article pourra vous y aider. 

Composition des muscles du périnée et de la sangle abdominale en rapport avec leur rôle et fonction

Pour faire simple, dans le corps humain, certains muscles sont conçus pour produire un mouvement (musculature phasique), d'autres sont conçus pour stabiliser le corps et la posture lors des positions statiques et pendant les mouvements (stabiliser le tronc quand on court par exemple).  Les fascias jouent également un rôle très important à ce niveau, mais je vais parler davantage des muscles ici.

 

 

Il y a différents types de fibres musculaires.  Les fibres I sont les fibres toniques, posturales.  Elles sont conçues pour rester contractées longtemps sans que cela ne les fatigue.

Les fibres II sont les fibres phasiques, plus aptes à produire un mouvement et générer de la force  mais ne peuvent pas se contracter longtemps, elles sont vite fatiguées (sensation de brûlure quand on travaille en force).  Il y a encore des sous-classifications (IIa, IIb, IIx) mais essayons de faire simple 😉.  Ce sont ces fibres là que l'on cherche à travailler quand on souhaite hypertrophier la musculature.

 

 

Chaque muscle est composé d'une proportion de fibre I et II ce qui détermine sa fonction dominante : posturale ou mouvement.

Petite parenthèse : en musculation (bodybuilding), on cherche l'hypertrophie.  Le fait de chercher à hypertrophier certains muscles qui n'ont pas cette propension à la base (car pauvres en fibres II) perturbe leur fonctionnement et leur fait perdre leur capacité tonique, pourtant essentielle.

 

Les différentes sortes de fibres musculaires qui composent les muscles. Les fibres plus claires, dites blanches, sont les fibres rapides. Les fibres foncées, dites rouges, sont le fibres lentes.

 

Les muscles qui composent le périnée, tout comme les muscles qui composent la sangle abdominale sont composés en majeure partie de fibres musculaires toniques, posturales.

Les grands droits ont 69 % de fibres I, soit la plus grande proportion parmi les abdominaux, 68 % pour le transverse, 52 % pour les obliques externes et 64 % pour les obliques internes.

Dans le périnée, 80 % des tissus sont du tissu conjonctif (fascias) et seulement 20 % sont des fibres musculaires.  

80 % des fibres musculaires qui composent le périnée sont de type I, et seulement 20 % sont de type II.

 

Le tonus du périnée (comme pour les autres muscles) dépend

- du tonus du tissus conjonctif,

- du tonus du tissu musculaire postural et phasique (fibres I et II).

Dans les 80 % de tissu conjonctif qui composent le périnée, ce sont essentiellement les fibres de collagène de type I qui donnent la résistance à l'étirement.

Un autre paramètre important est la quantité des fibres musculaires de type I (posturales) en activité puisqu'elles représentent l'activité posturale du périnée.  

Le travail respectueux de la sangle abdominale (méthode de Gasquet et Gymnastique abdominale hypopressive®️ du Dr Caufriez) vise à augmenter ce tonus postural. 

Le tonus du tissu conjonctif + le tonus des fibres I posturale représente ce que l'on appelle le tonus de base du périnée.

Le tonus de base + le tonus des fibres II représente le tonus de charge.

Les fibres de type II sont donc celles qui sont représentées en moins grande quantité mais elles peuvent développer une force importante.  Il est possible d'avoir un tonus de charge correcte (savoir contracter le périnée avec une force correcte) mais un tonus de base effondré, hors ce tonus de base est important.

 

Nous savons que les femmes qui souffrent de descente d'organes et de fuites urinaires à l'effort n'ont plus ou pratiquement plus de collagène de type I.  Le tonus global du périnée est donc diminué considérablement simplement par perte de ce collagène de type I.

 

Pourquoi le collagène de type 1 diminue ou disparaît-il et pourquoi, par conséquent, les organes descendent-ils? Quelles sont les facteurs qui influencent ces phénomènes?

Quand on parle d'hypotonie des muscles larges de l'abdomen, on parle d'hypotonie posturale.  Ce manque de tonus est dû à un défaut d'activation des fibres I au repos ou lors d'un exercice phasique.  Il y défaut de recrutement de ces fibres I posturales.

Lorsque l'on fait une flexion du tronc comme dans un crunch, il y a une augmentation de pression inévitable dans la cavité abdominale et un déplacement vers l'avant des grands droits avec, comme conséquence, une modification de la résultante des forces au niveau des obliques et du périnée.  Ce déplacement va provoquer à plus ou moins long terme un diastasis des grands droits (séparation des grands droits au niveau de la ligne blanche) avec risque d'éventration  (surtout si le tissus conjonctif au niveau de la ligne blanche est déficient) et une diminution du tonus de base du périnée.

Il y a donc un facteur génétique et personnel : la qualité du tissu conjonctif (influencé aussi par la qualité de l'alimentation, les régimes à répétition,...).

Un autre farceur important et aussi personnel qui a une très grand influence sur les hyperpressions abdominales est le tonus du diaphragme thoracique.  Si le diaphragme est hypertonique, la pression sera plus forte et ses conséquences plus délétères car un diaphragme rigide ne s'étire pas et la pression est répercutée encore plus fortement vers l'avant (distension de la sangle abdominale) et vers le bas sur le périnée.

Crunch classique VS crunch inversé. Illustration provenant du livre "Abdominaux, arrêtez le massacre!" du Dr De Gasquet

 

Les variations de pression normales et inévitables dans l'enceinte abdominale stimulent les fibres du tissu conjonctif (fibroblastes) à fabriquer le collagène résistant de type I et rendent donc le tissu conjonctif plus résistant.

Cependant, si les variations de pression sont très importantes, c'est le contraire qui se passe : il y a un arrêt de fabrication des fibres de collagènes de type I !  

Rappelez-vous, comme je l'ai dit plus haut, les femmes qui souffrent de descente d'organes et de fuites urinaires d'effort n'ont presque plus ou plus de collagène de type I.  

On peut donc directement corréler les variations de pression importantes (crunchs, port de charges lourdes, certaines pratiques sportives : haltérophilie, CrossFit, gymnastique...) à cet arrêt de production et donc à la fragilisation de la sangle abdominale et du périnée.

Le problème c'est que nous ne savons pas quelle est la frontière entre les 2 pressions, celle qui stimule la production de collagène et donc augmente la résistance des tissus et celle qui diminue la production du collagène de type I et donc diminue la résistance de la paroi abdominale aux hyperpressions avec les conséquences néfastes connues (éventration, descente d'organes, fuites urinaires).  

Ce qui est certain, c'est que nous ne sommes pas tous égaux et qu'il est impossible de déterminer un "niveau universel" d'hyperpression abdominale dangereuse.  Pour certains, les dégâts seront là très vite, pour d'autres beaucoup plus tard..

Au niveau de la sangle abdominale, il est donc tout a fait possible d'avoir des muscles développés avec des fibres de type II hypertrophiées mais en même temps d'avoir une hypotonie des fibres I. L'exemple le plus frappant est le ventre proéminent des Bodybuilders au repos (le gonflement du ventre est dû aussi parfois à la prise de certaines substances..).

Hypertrophie des muscles superficiels de la sangle abdominale avec hypotonie posturale et diastasis bien visible.

 

Serrer le périnée quand on fait des abdos protège-t-il de la descente d'organes?

Absolument pas.  La partie du périnée que l'on peut contracter par la volonté, les fameuses fibres II dont j'ai parlé plus haut, n'est pas contractable longtemps.  Ce sont des fibres qui se fatiguent vite.  Il est dès lors impossible de garder le périnée contracté pendant une longue série de crunchs et même si on y arrive, cela ne change rien par rapport à ces hyperpressions répétées.

Serrer le périnée ne diminue pas la pression or c'est la pression qui est néfaste (à partir d'un certain niveau comme dit plus haut).

De plus, la contraction du périnée n'est pas quelque chose d'évident pour beaucoup de personnes et il est primordial de s'assurer qu'on la pratique correctement auprès d'un.e kiné spécialisé.e car il n'est pas rare d'observer le contraire, pousser au lieu de contracter, ce qui provoque de gros dégâts... 

Par contre, lorsqu'il y a une déficience du tonus du périnée au niveau du tissu conjonctif (fibres de collagène) et au niveau des fibres posturales de type I, il sera alors important de contracter le périnée lors d'hyperpressions inévitables ponctuelles et courtes (lorsque l'on doit porter, lorsque l'on tousse ou éternue,...).  

La contraction des grands droits et la distension du transverse

Comme expliqué dans d'autres articles sur ce blog, le transverse est le plus profond des muscles larges qui composent la sangle abdominale mais ses fibres aponévrotiques repassent par dessus les grands droits dans le bas du ventre. C'est pour cette raison que la contraction des grands droits avec hyperpression abdominale dans un mouvement de fermeture qui rapproche les côtes du bassin, entraîne une distension de ces fibres et donc une fragilisation du transverse superficiel dans le bas du ventre. Vous pourrez trouver plus de détails biomécaniques mais accessibles dans le livre du Dr De Gasquet "Abdominaux, arrêtez le massacre!".

Et les hommes?

Les hommes ne sont pas épargnés même si leur périnée est moins fragile que celui des femmes. Certaines fragilités individuelles au niveau du tissu conjonctif les prédisposera aux hernies inguinales, ombilicales, crurales dans le cas d'hyperpression abdominales répétées. Ce type d'hernies est très fréquent chez les grands sportifs.

Youtube...

Les vidéos que l'on peut trouver sur youtube peuvent parfois être utiles.  Toutefois, je vous invite à ne pas croire à la lettre ce qu'on vous raconte parce que ces jeunes personnes ont l'air sûres d'elles et sympathiques.  C'est la première fois que je poste un commentaire sous une vidéo.  J'ai d'abord reçu des réponses très agressives et insultantes (il paraît que je suis une idiote, que je dis des bêtises et que je n'ai qu'à faire ma chaine youtube plutôt que d'être passive...) puis mon commentaire a été censuré  (tout comme d'autres) car sans doute remettait-il trop en cause le discours assuré de cette vidéo.

En résumé 

Les muscles de la sangle abdominale et du périnée sont des muscles posturaux et toniques principalement.  Chercher à hypertrophier les grands droits diminue leur fonction tonique  de base  et abouti à des répercussions délétères (plus ou moins importantes et avec un délai plus ou moins long en fonction des personnes).  Au niveau de la sangle abdominale, gagner en force fait perdre en tonus. 

Les répercussions délétères des crunchs ne dépendent pas d'une bonne ou d'une mauvaise exécution mais de facteurs personnels, principalement le tonus du diaphragme thoracique et la qualité du tissu conjonctif, l'état de la sangle abdominale et du périnée après grossesse...

La pratique des abdominaux et autres exercices hyperpressifs n'aura donc pas les mêmes conséquences d'une personne à l'autre.

Les hyperpressions abdominales importantes et répétées fragilisent les tissus qui composent la sangle abdominale et le périnée.

Contracter le périnée lors du travail abdominal en hyperpression ne protège absolument pas de la descente d'organes. 

Soyez prudent par rapport au travail des abdominaux.  En tant que moniteur ou coach, que ce soit en cours collectif ou en coaching personnel, on ne connaît pas toutes les spécificités des personnes que l'on encadre.  Les répercussions possibles sont trop importantes que pour prendre le sujet à la légère... La prudence est de mise...

Les hommes ne sont pas épargnés par les conséquences néfastes des hyperpressions abdominales importantes et répétées.

Entendons-nous bien, ce n'est pas avec une série de crunchs que l'on va se retrouver avec l'utérus dans les chaussettes si on n'a pas la sangle abdominale et le périnée fragilisés.  Toutefois, oui on peut se faire une éventration en faisant ce type d'exercice si la fragilité est là...  

Le processus de fragilisation de la paroi abdominale et du périnée ne se fait pas en un jour mais en plusieurs mois.  Déjà après 1 mois de pratique quotidienne d'abdominaux classiques chez des jeunes filles n'ayant jamais eu d'enfant, on observe une diminution de tonus au niveau du périnée... 

On pointe tellement souvent le crunch du doigt qu'on finirait par en oublier les autres hyperpressions abdominales tout aussi, voire plus, délétères que le crunch.  Le crunch n'est qu'un exercice parmi tant d'autres provoquant cette montée de pression : tous les exercices rapprochant  les côtes du bassin, le port de charges lourdes, la course à pied, les sauts intenses et répétés,...  L'important étant la somme et l'intensité des hyperpressions provoquées par ces différentes pratiques.

Le repos entres les entrainements (intensifs) est primordial.  La dégradation du collagène due à l'entraînement atteint un sommet 24h après. Sa reconstruction prend 48 à 72h.  Faire des abdos ou autres exercices hyperpressifs tous les jours est donc une très mauvaise idée...  

 

Méfiez-vous de certaines vidéos youtube. Le nombre de vue ou d'abonnés n'est pas un gage de qualité au  niveau des conseils donnés...

 

Je remercie toutes les personnes qui prennent de leur temps gratuitement pour corriger les conseils néfastes et potentiellement dangereux et diffusent les bonnes informations.  Le travail est ardu, nous ne sommes pas assez entendus car faire des vidéos est un autre métier et les professionnels compétents ont rarement le temps, l'envie et le matériel pour utiliser cette voie de communication.  Heureusement, il existe de bonnes vidéos aussi!!! 

J'invite sincèrement tous les professionnels à se former sérieusement car à partir du moment où l'on voit qu'un tel discours (celui de la vidéo) est cautionné par des kinés, cela fait vraiment peur... Les domaine de la santé, de l'activité physique et de la kinésithérapie sont vastes. Il ne me viendrait pas à l'idée d'émettre un avis dans un domaine que je ne maîtrise pas, dans lequel je ne suis pas formée et où je n'ai pas d'expérience.  Malheureusement, certains sujets, dont celui traité dans cet article, sont parfois abordés superficiellement dans les études de base et il est nécessaire de s'y intéresser de plus près pour augmenter ses compétences dans ce domaine.😉

Prenez soin de vous !!! Intelligemment... 

 

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Sources

Différentes études de Caufriez et col. de la formation en Gymnastique Abdominale Hypopressive®️

Abdominaux, arrêtez le massacre de B. de Gasquet

 

Illustrations

https://www.sci-sport.com/dossiers/Mal-de-dos-et-lombalgies-action-et-verites-005.php

http://fibresmusculaires.com/Partie%20I.html

http://prevost.pascal.free.fr/pratique/force/force13.htm

http://s1.zetaboards.com/anthroscape/topic/5052988/1/

"Anatomy Trains" de Thomas Myers, p. 216

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Commenter cet article

RM1234 25/01/2018 23:45

Bonsoir, je tiens à vous féliciter pour cet article de qualité. Suivant des études de médecine et aimant la musculation, je me suis retrouvé bien trop souvent à voir des exécutions horribles menant à des hypertension des muscles abdominaux et à des douleurs lombaires. J'espère que de nombreuses personnes pourront lire votre article et oublier les exercices(et leur fréquence) qui sont devenu quasi incontournables dans l'inconscient collectif.
Bien à Vous

Alice 22/01/2018 20:44

Merci merci pour cette article ! Totalement d'accords, je m'y intéresse de mon côté (notamment grâce au pilates) car dans mes études le sujet n'est que très très peu abordé ..

Emmanuelle Gomez 23/01/2018 12:45

Merci pour le message! :-)
Oui, le sujet n'est pas assez approfondit dans les études, malheureusement...
Bonne continuation!

Valentin TAGHON 22/01/2018 18:47

Bonjour,


Ca fait du bien de voir un article de ce genre !! Passionné de fitness et ayant vu cette vidéo dans les premiers j'ai été aussi stupéfait q'une simple youtubeuse se disant coach sportive peut sortir ces informations ... C'est déroutant

Si vous êtes ouvert à la discussion un jour ce serait avec plaisir !! Je suis ostéopathe sur la région lilloise

Emmanuelle Gomez 23/01/2018 12:34

Bonjour, merci pour votre message :-) Oui, toujours ouverte à la discussion mais je cours après le temps ;-)
Bonne journée!