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Reprise d'une activité physique : la stabilité avant la mobilité? Le statique avant le dynamique?

Bonjour à tous!

Il y a une notion régulièrement propagée et enseignée à propos de l'ordre selon lequel on devrait (re)commencer une activité physique qui me chiffonne depuis longtemps.

Selon certains, quelqu'un qui n'a plus fait d'activité physique depuis un certain temps, devrait commencer par du travail statique avant d'inclure du dynamique. Ici, le travail "dynamique" sous-entend les exercices sempiternellement enseignés dans le monde du fitness, à savoir des pompages, des squats, des fentes, etc... Ce travail statique aurait pour but de soi-disant améliorer la proprioception et de renforcer la musculature profonde, ceci étant un argument avancé comme augmentant la sécurité de l'activité physique en "mouvement".

Le "mouvement" serait dangereux pour les personnes qui n'ont plus bougé depuis longtemps.  Je mets ici "mouvement" entre guillemets car je ne considère pas que les exercices cités plus haut peuvent être considérés comme des mouvements.

Il y a en effet une grande différence entre exercice et mouvement!

Les exercices proposés en général en fitness (donc les squats, les fentes, les pompages, les exercices d'isolations de biceps, triceps, épaules... avec barres ou poids, etc...) sont répétés en séries, très souvent en 2 dimensions et effectués dans une position précise dite "idéale".  La personne se préparant à faire un exercice est sérieuse, elle se positionne, se concentre sur l'exactitude de la réalisation qu'elle s'apprête à réaliser, souvent rentre le ventre pour engager volontairement la sangle abdominale et effectue l'exercice en plaçant sa respiration comme on lui a indiqué.  

Le plus grand défaut de ces exercices est un manque flagrant de variétés de stimulations et d'angulations articulaires, ce qui en fait une activité d'une grande pauvreté à plusieurs niveaux : au niveau tissulaire (mécanotransduction), au niveau sensoriel et au niveau moteur (j'y reviendrai).

 

Le mouvement concerne tout ce que notre corps est capable de faire, en 3 dimensions, tous les modes de déplacements imaginables, il y a donc des centaines voire des milliers de variations. Le mouvement n'est pas mesurable, pas quantifiable, il n'existe pas de positions précises selon lesquelles il est censé s'effectuer, toutes les possibilités sont ouvertes et c'est en cela que le mouvement est si riche.  La personne qui bouge explore ses possibilités, joue avec la gravité, est connectée à ses sensations et aux informations sensorielles reçues grâce au mouvement, elle n'est pas enfermée dans un cadre rigide du "c'est comme cela qu'il faut faire et pas autrement", elle est libre de bouger sans objectif de performance.

Spécificité

Pour en revenir à la notion de commencer par du statique avant d'inclure du dynamique, parlons de la loi de la spécificité.  Cette loi explique simplement qu'on s'améliore dans ce que l'on fait et qu'on ne s'améliore pas dans ce que l'on ne fait pas. 

Une certaine manière de bouger entraînera des sollicitations sur les tissus corporels qui s'adaptent en étant soumis aux contraintes de pressions et d'étirements propre à cette activité.

En d'autres termes, faire du statique améliore le statique mais n'améliore pas la capacité de bouger.

Par rapport aux exercices spécifiques, plus vous répétez la même chose encore et encore, plus certaines parties de votre corps se renforcent.  Comme pour tous les matériaux y compris les tissus vivants, cette augmentation de force à un endroit amplifie la faiblesse des régions aux alentours qui ne sont pas soumises aux mêmes sollicitations et donc pas renforcées.  Avoir des parties de son corps robustes comparativement à d'autres plus faibles augmente le risque de dommage tissulaire. Plus vous intégrez la globalité de votre corps dans le mouvement, moins cette disparité sera présente.

Le problème actuellement dans le monde du fitness en général est que les gens font trop d'exercices et pas assez de mouvements...

Par rapport au renforcement des muscles profonds (posturaux) 

Il est donc avancé que les muscles profonds se renforcent par des positions statiques maintenues longtemps, principalement ce que l'on appelle le gainage.  On pourrait croire par ce langage que les muscles profonds ne se renforcent pas pendant le mouvement, ceci est faux.

Pour simplifier, nous avons 2 grandes catégories de muscles, les muscles toniques (profonds, posturaux)  et les muscles phasiques (muscles du mouvement).  Le rôle des muscles toniques est de stabiliser la posture (le châssis) avant, pendant et après le mouvement.  Cela se fait sans intervention de la volonté vu que les fibres musculaires toniques ne sont pas contractables par la volonté.  C'est ce que l'on appelle le réflexe postural anticipateur.

 

Je vais vous parler d'une étude hyper intéressante dont je parle souvent à mes patients réalisée sur les retournements segmentaires et le réflexe postural anticipateur, donc cet engagement réflexe de la musculature posturale avant le mouvement.

Les retournements segmentaires concernent le fait de passer de la position sur le ventre à la position sur le dos de façon segmentaire et de manière fluide, comme illustré dans cette vidéo.

20 personnes de 19 à 25 ans ont été placées dans 2 groupes en fonction de leur possibilité à réaliser ces retournements segmentaires :

- groupe A = bonne réalisation

- groupe B = difficulté de faire ces retournements segmentaires.

L'activité du multifidus (muscle profond, s'engageant de manière réflexe et normalement anticipative au mouvement pour stabiliser le centre) a été enregistrée pendant la levée du bras (= mouvement choisi pour mesurer l'activité réflexe du multifidus) ainsi que l'activité du deltoïde (muscle phasique impliqué dans la montée du bras).

Voici les résultats : les sujets du groupe A, qui savaient effectuer les retournements segmentaires sans difficulté avait une activation réflexe du multifidus avant la contraction du deltoïde (16,67 msec avant), donc de manière anticipative au mouvement.

Les sujets du groupe B, qui avaient des difficultés à faire les retournements segmentaires, avaient une activation du multifidus après la contraction du deltoïde (57,36 msec).

L'incapacité à effectuer des retournements segmentaires est donc corrélée à un défaut d'activation réflexe de la musculature posturale!

Le plus intéressant reste à venir : les sujets du groupe B se sont entraînés à faire des retournements segmentaires tous les jours pendant 4 semaines et... cela a rétablit le réflexe postural anticipateur dans les bons délais!

Un timing d'activation approprié du multifidus est important pour développer une stabilité du tronc permettant l'augmentation de la liberté des mouvements des extrémités et pour augmenter le transfert de force du tronc vers les membres.

 

Les retournements segmentaires sont effectués par les bébés à une période de leur développement moteur (du moins s'ils sont libres de développer leur motricité à partir du sol et sans entraves... ).  C'est à ce moment que le "branchement initial" se fait au niveau de la musculature posturale et de la mise en place de son activation dans les bons délais. 

Cette étude démontre que ce n'est donc pas en maintenant des positions statiques que l'on réactive le bon fonctionnement de la musculature posturale mais en reproduisant les étapes du développement moteur où ces activations se mettent en place! 

Ces activations anticipatives peuvent avoir toujours fait défaut chez certaines personnes car le développement de la motricité initiale a été perturbé (perturbation malheureusement fréquente à cause du faux confort imposé aux bébés...) ou avoir été perdues à la suite d'un traumatisme par exemple.

Mobilité = stabilité, stabilité = mobilité   #originalstrength

Comme expliqué dans la méthode Original Strength, il ne s'agit pas d'opposer la stabilité à la mobilité, ce n'est pas non plus l'une avant l'autre car les 2 fonctionnent ensemble!

Pour réellement bénéficier d'une de ces qualités, vous devez posséder les 2.   La stabilité et la mobilité dansent ensemble constamment pour permettre le mouvement. Quand vous considérez le mouvement de  manière holistique au lieu de séparer les choses, votre corps sait quoi faire pour stabiliser le squelette et permettre la mobilité.  Si on manque de l'une de ces qualité, alors ce sont les 2 qui font défaut.

A propos de la proprioception 

Quelle est la meilleure manière d'améliorer la proprioception (souvent confondue à tort avec l'équilibre)? Y en a-t-il une? Je pense qu'il y en a bien plus qu'une tellement la proprioception et toutes les structures impliquées dans ce 6e sens sont complexes..

Notre peau, nos articulations, nos fascias, nos tendons, nos muscles, nos follicules pileux, ... sont truffés de récepteurs proprioceptifs : type I, type II, type III, type IV, fuseaux neuromusculaires, organes tendineux de Golgi, corpuscules de Meissner, de Pacini, de Ruffini,... Les uns sensibles à  l'angulation articulaire, les autres à la pression,  à l'étirement ou encore à la vibration...  Notre cerveau est constamment inondé d'informations sensorielles permettant d'augmenter les compétences motrices.  Plus les stimulations sont variées, plus les informations sont riches, plus la motricité sera évoluée.

Il y a tellement mieux et plus à faire pour améliorer la proprioception que de rester dans des positions rigides statiques...

Progressivité

De quoi une personne qui reprend une activité physique a-t-elle le plus besoin?

Bien sûr, on ne (re)commence pas une activité physique par des prouesses techniques d'un niveau de difficulté inadapté. 

Une des premières préoccupations est de reconnecter le corps au cerveau et donc de nourrir le cerveau d'informations sensorielles pour qu'il puisse reprendre le contrôle moteur sur le corps.  La socle du mouvement étant la qualité des informations sensorielles parvenant au cerveau, principalement vestibulaire, proprioceptives et tactiles, inclure des stimulations visant à améliorer et équilibrer ces informations servira à donner un accès au mouvement sécuritaire et élaboré.

D'un point de vue tissulaire, nos différents tissus corporels étant dépendants du principe de mécanotransduction via le fascia qui s'immisce jusqu'au sein des cellules, stimulez de manière variée en explorant les différentes positions articulaires, jouez avec la gravité, profitez des stimulations tactiles par pressions avec des passages au sol comme dans les retournements segmentaires par exemple, laisser la fluidité vous transporter et oubliez un peu les principes rigides du mouvement théoriquement correct,  amenez de l'harmonie dans vos mouvements, préparez votre corps doucement et progressivement à sortir de ses habitudes car c'est en cela qu'on le renforce réellement, qu'on réinitialise son fonctionnement physiologique et le protège des blessures...  Bref, s'ouvrir au mouvement et ne pas s'enfermer dans des positions...

Envie d'aller plus loin?

=> Formation Reset & Flow en janvier 2020 en Suisse 

=> Institut IP

=> Original Strength

=> Nutritious Movement 

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Sources images
https://www.pinterest.com/OctogoStore/dessin-modeles-en-mouvement-et-corps-humain/
https://landerapp.com/blog/effective-fitness-squeeze-page/

https://www.mybod.co.nz/2016/05/24/rise-primal-movement/

 

 

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totte 09/08/2019 08:20

quel bel article, quel beau résumé...Merci Emma Je partage...